肌酸作为运动补剂领域的"黄金标准"，其作用机制已通过超过千项研究验证。这种天然存在于骨骼肌中的化合物，主要通过提升磷酸肌酸储备来优化ATP-CP供能系统。当进行高强度、短时爆发力训练时，肌酸能加速ATP再生效率，使运动者平均延长15%的极限运动时间，这意味着在卧推、短跑等项目中可多完成2-3次重复动作。
从细胞层面看，肌酸具有显著的"海绵效应"。每克肌酸可结合约50ml水分进入肌细胞，这种细胞扩容作用不仅能促进蛋白质合成（提升幅度达10-25%），还可通过机械拉伸刺激触发肌肉生长信号通路。临床数据显示，规律补充肌酸可使瘦体重增长较对照组提高1-2kg/月。
在恢复维度，肌酸通过调节肌细胞内钙离子平衡，有效降低延迟性肌肉酸痛（DOMS）强度。2018年《运动医学》期刊研究表明，补充组运动员72小时后的肌肉损伤指标（CK值）较对照组降低37%。此外，其抗氧化特性可中和运动产生的自由基，加速糖原再合成速率。
值得注意的是，肌酸的促认知作用正引发学界关注。随机双盲试验证实，每日5g剂量可提升短期记忆测试成绩14%，工作记忆能力提升20%。这种神经保护效应可能与脑组织能量代谢改善有关。在安全性方面，30年研究证实健康人群长期使用无显著副作用，但肾功能异常者需遵医嘱。建议采用5天冲击期（20g/日）结合3-5g日常维持的经典方案，配合碳水化合物摄入可提升30%储存效率。
